イライラとサヨナラする、リラックス呼吸法

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仕事、勉強、バイト、恋愛、友達関係、、、私たちの周りにはストレスの原因がたくさん。最近は、起きたとたんに、どんよりした空気や蒸し暑さに憂鬱になったり。。。小さなことでもイラッとしてしまうこと、ありますよね。

そんなとき、私が最近、意識し始めたのが“呼吸”です。
無意識に行なっているけど、普段そこまで意識しないのではないでしょうか。今日は、呼吸が与える心と体への影響、簡単な呼吸法、私がやってみた実践例を紹介します♪

まずは、ここから先の記事を読む前に、1回深呼吸をしてみましょう。
・・・
少しだけリラックスできましたか?では次の段落へどうぞ♪

深い呼吸でイライラしない!

イライラしたり、不安になったり、焦ったりしているとき、呼吸が浅くなっていませんか。どうやら現代人は、呼吸が浅くなる傾向が強いそうです。では、しっかり呼吸をすることは心と体にどんな影響を与えるのでしょうか。

まず、深い呼吸は、たくさんの酸素を必要とする脳に、十分な酸素を送ることができます。そうすると脳が働いてくれますし、ストレスを癒してくれるセロトニンというホルモンが分泌され、イライラしにくくなるんです。

さらに、呼吸は体の様々な機能を支配する自律神経ととても深い関係があります。リラックスした時にはたらく副交感神経と緊張したときにはたらく交感神経のバランスをとってくれる方法の一つが呼吸です。生活リズムの乱れなどにより、これらのバランスが崩れ交感神経が高ぶっている状態が続くと、様々な体の器官をうまくコントロールすることができなくなってしまいます。そのバランスを整えるのが呼吸なんです。

その他にも、呼吸をしっかりすることは、筋肉の凝りや体の歪み、内臓器官の不調を改善することに繋がっているんです。

息を吐く→吸う→吐く

そんな私たちのこころと体にとって大事な呼吸。では、深い呼吸をするにはどうすればいいのか。ここでは、基本的な呼吸法を紹介します。

【簡単な呼吸法】
1.ゆっくりと口から息を吐く。肺に残っている空気を全部出し切ってしまいましょう。
2.鼻から深く息を吸う。古い空気がなくなった肺いっぱいに新しい空気を取り込みます。
3.口から息を吐く。長くゆっくりと息を吐く事が大事です。

※2と3の間に、息を止める時間をつくることもあります。その場合には、吸う(4秒)→止める(7秒)→吐く(8秒)が基本です。

呼吸は、腹式呼吸で行います。肺の上部だけではなくて、肺の下部までたっぷり空気をいれること、これを意識できれば細かい腹式呼吸の方法は気にしなくて問題ありません。

☆ポイント:まずは息を吐くことから!
呼吸というと、しっかり空気を吸い込まなくてはいけない、と思うかもしれませんが、まずは息を吐ききることが大事。人間に酸素は不可欠ですから、一旦肺の空気を外に出すことで、楽に空気を取り入れることができる仕組みになっています。力まずに息を吐ききる、これがポイントです。

こんなときにゆったり呼吸がオススメ♪

このような簡単な呼吸法を元に、私が最近実際に行った場面ごとの呼吸の仕方について紹介します。

リラックスしたい。。。
寝る前なのに頭が冴えてしまって眠りにつけないとき、、、
→長めにゆっくり呼吸を繰り返します。リラックスミュージックを聞いたり、目を閉じて行うとより効果的♪

リフレッシュしたい♪
仕事中、どうしても眠気が醒めないとき、、、
→まずはゆっくり呼吸を整え、息がしっかり肺に入ることを確認したら、少し勢いをつけて数回呼吸をします。一緒に体を動かすと効果抜群☆

気持ちをリセットしたい!
人に嫌なことを言われたり、小さなことでイラっとしたとき、、、
→息を吸ったら、少し呼吸を止めてから、力を抜いて息を吐きます。力を抜くことがポイント。「こんなことで、イライラしてたらもったいない、心の広い私が許してあげるわ~」くらいの気持ちで軽く息を吐いてみます。

※場面ごとの呼吸の仕方については、個人の体験に基づくもので、効果を実証したものではありません。

いつでもどこでも、周りにも目立たずにできる呼吸。これからの季節は、雨の日には雨の音を聞きながらリラックスして、晴れた日には太陽の光を浴びながらリフレッシュのために、意識して空気をたっぷり取り込んでみるのもオススメです♪

まずは、難しく考えずに深呼吸をすることから初めてみてください♪

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Hiromi.Y

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所属: NPOスタッフ
趣味: 音楽を聞いたり、ハナウタ歌ったり。特に自転車に乗りながらが好き。あとお菓子を作って食べること。

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